6 lợi ích mà Thở sâu có thể mang lại cho bạn
Theo Mayo Clinic, căng thẳng mãn tính có liên quan đến bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, trầm cảm và lo lắng.
Khi đề cập đến việc cải thiện sức khỏe, mặc dù có thể khó đo lường hơn nhưng việc giảm thiểu và kiểm soát căng thẳng là một thành phần quan trọng để giữ gìn sức khỏe.
Tuy nhiên, kiểm soát sự căng thẳng nói thì dễ hơn làm, nhưng có bằng chứng cho thấy rằng hít thở sâu có thể là một biện pháp can thiệp hiệu quả giúp cải thiện nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính. (Hệ thống Y tế ở Ohio)
Điều quan trọng cần lưu ý là các bài tập thở là một liệu pháp bổ sung. Theo TS Yufang Lin, MD, bác sĩ nội khoa tại Trung tâm Y học Tích hợp tại Phòng khám Cleveland: “Thở sâu không nên thay thế bất kỳ loại thuốc hoặc biện pháp can thiệp nào khác mà bác sĩ của bạn khuyến nghị. Nói cách khác, hít thở sâu không phải là một liệu pháp thay thế"
Baxter Bell, MD, một cựu bác sĩ gia đình hiện đang dạy yoga và thực hành châm cứu y tế cho biết, có rất nhiều lời khuyên về việc hít thở sâu như một liệu pháp bổ sung. “Thực sự không có bất kỳ tác dụng phụ nào và các bài tập thở có thể được thực hiện bất kỳ lúc nào trong ngày. BS cho biết đó là điều tuyệt vời khi bạn có thể sử dụng hơi thở để giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung.
Hít thở sâu có thể truyền tín hiệu thư giãn đến cơ thể bạn
Khi bạn bị căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm của bạn bị kích thích, điều này có liên quan đến các triệu chứng liên quan đến căng thẳng như thở nhanh hơn, nhịp tim tăng, khó chịu, tăng huyết áp, lo lắng và căng thẳng cơ thể. Cô ấy nói, đó là một phần của cái được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Cô ấy nói: Chậm lại và hít thở sâu về cơ bản sẽ chống lại hệ thống thần kinh giao cảm.
Lin cho biết thêm: “Khi bạn hít thở sâu, bụng của bạn sẽ mềm ra khi bạn hít vào cơ hoành và hít một hơi thật sâu với ý định thực sự lấp đầy toàn bộ phổi bằng không khí. “Bạn đang làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và thư giãn cơ bắp.”
Lin cho biết khi bạn hít một hơi thật sâu, nó sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh phế vị trong cơ thể. StatPearls lưu ý: Dây thần kinh phế vị chạy từ thân não đến bụng và là thành phần chính của hệ thần kinh đối giao cảm, chịu trách nhiệm cho các hoạt động “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của cơ thể. bình tĩnh. Bạn cảm thấy tốt hơn và khả năng suy nghĩ hợp lý của bạn trở lại,” cô ấy nói.
Lin cho biết, giống như tập thể dục hoặc thiền, hít thở sâu sẽ có lợi nhất nếu bạn coi nó như một bài tập hàng ngày. “Nó có thể hữu ích trong lúc này - Tôi đã có những bệnh nhân lo lắng hạ huyết áp của họ và nhịp tim đáng kể chỉ bằng một phút hít thở sâu. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất nếu luyện tập thường xuyên,” cô nói. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn nhận ra những gì bạn đang làm và phản ứng nhanh hơn,” cô ấy nói thêm.
Sẵn sàng để hít một hơi thật sâu và bắt tay vào thực hiện? Nghiên cứu cho thấy hít thở sâu có thể mang lại lợi ích cho một số tình trạng sức khỏe. Dưới đây là một số ví dụ.
1. Hạ huyết áp
Lin cho biết những người đang trải qua sự lo lắng có thể giảm huyết áp từ 30 điểm trở lên bằng cách hít thở sâu. Cô ấy nói: “Nhưng nếu bạn nói chuyện với họ về điều gì đó gây lo lắng, huyết áp của họ sẽ tăng trở lại ngay lập tức.
Lin cho biết, để có được những lợi ích sức khỏe lâu dài, bao gồm cả những lợi ích đối với huyết áp, sự nhất quán và luyện tập thường xuyên là chìa khóa.
Một đánh giá được công bố vào năm 2019 đã phân tích 17 nghiên cứu và phát hiện ra rằng các bài tập thở chậm giúp giảm huyết áp một chút. Các tác giả kết luận rằng các bài tập thở có thể là phương pháp điều trị đầu tiên hợp lý cho những người bị tiền cao huyết áp hoặc huyết áp cao có nguy cơ thấp, đặc biệt là những người ngại dùng thuốc.
2. Cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người mắc bệnh hen suyễn và COPD
Các bài tập thở là một cách không dùng thuốc để giúp những người mắc các bệnh về phổi như hen suyễn và COPD kiểm soát một số khía cạnh bệnh của họ.
Ở những người mắc bệnh hen suyễn từ nhẹ đến trung bình, các bài tập thở có thể giúp cải thiện các triệu chứng tăng thông khí, chức năng phổi và chất lượng cuộc sống, theo một đánh giá được công bố vào năm 2020. mũi tên hướng lên bên phải Hiện tại không có nhiều bằng chứng cho thấy các bài tập thở giúp cải thiện các triệu chứng hen suyễn.
Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ lưu ý: Thở bằng cơ hoành — thở chậm hơn, sâu hơn, tác động đến cơ hoành — thường được dạy trong các chương trình phục hồi chức năng phổi COPD để giúp phổi hoạt động hiệu quả hơn và cải thiện mức oxy. Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ lưu ý. với bệnh nhân mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) thực hành thở bằng cơ hoành, đặc biệt khi được sử dụng kết hợp với các biện pháp can thiệp khác, chẳng hạn như thở mím môi và tập thể dục, theo một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2019. mũi tên hướng lên bên phải
Mặc dù việc tập thở sâu hơn và có chủ ý có vẻ đơn giản, Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ cảnh báo rằng các bài tập có thể mất thời gian để hoàn thiện. Bắt đầu từ từ và trước tiên đừng thử hít thở sâu khi bạn cảm thấy khó thở, nhóm gợi ý
3. Giúp kiểm soát các triệu chứng trầm cảm và lo âu
Tiến sĩ Bell cho biết căng thẳng mãn tính là một vấn đề phổ biến thậm chí còn trở nên phổ biến hơn kể từ đại dịch COVID-19. Ông nói, sự căng thẳng đó có thể dẫn đến sự gián đoạn nhịp thở bình thường, và do đó, góp phần gây ra lo lắng và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
Anh ấy nói, bằng cách thực hiện các bài tập thở chánh niệm, họ có thể bắt đầu cân bằng lại hệ thống hơi thở của mình, điều này có thể dẫn đến những cải thiện trong cách một người cảm nhận và suy nghĩ. Ông nói: “Càng căng thẳng, chúng ta càng khó suy nghĩ rõ ràng.
Trong một nghiên cứu nhỏ được công bố vào năm 2017, những người tham gia đã tham dự 20 buổi dạy thở bằng bụng (một thuật ngữ khác của thở bằng cơ hoành) trong 8 tuần, kết quả là mức độ hormone gây căng thẳng cortisol thấp hơn đáng kể và tỷ lệ tập trung duy trì cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng. arrow Tiếp xúc quá nhiều với cortisol (và các hormone gây căng thẳng khác) có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm trầm cảm và lo lắng, Mayo Clinic lưu ý.
4. Giảm căng thẳng để giảm đau đầu
Lin cho biết làm dịu phản ứng giao cảm thông qua hít thở sâu cũng có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng cơ. “Điều này có thể giúp điều trị một tình trạng như đau đầu theo một số cách. Nó sẽ làm giảm căng thẳng ở cổ và vai của bạn, điều này có thể cải thiện cơn đau đầu. Nếu bạn thoải mái hơn, bạn sẽ có thể nghỉ ngơi tốt hơn, điều này cũng sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn,” cô nói.
Mặc dù hít thở sâu có thể không giúp ích gì khi đang bị đau đầu, nhưng luyện tập thường xuyên hoặc ngay khi bạn cảm thấy cơn đau đầu ập đến có thể hữu ích, đặc biệt khi kết hợp với thuốc phòng ngừa và thuốc cấp tính.
5. Giảm một số triệu chứng của Hội chứng ruột kích thích (IBS)
Megan Elizabeth Riehl, PsyD, giáo sư trợ lý lâm sàng và nhà tâm lý học sức khỏe tại Đại học Y tế Michigan ở Ann Arbor cho biết, có thể có những lợi ích về tiêu hóa khi hít thở sâu. Cô ấy nói: “Các chuyển động sinh lý của cơ hoành có thể giúp giảm căng thẳng trong đường tiêu hóa và có thể giúp giảm các triệu chứng GERD (bệnh trào ngược dạ dày thực quản), táo bón, tiêu chảy và khẩn cấp.
Lin đồng ý rằng hít thở sâu có thể giúp giải quyết những triệu chứng này vì căng thẳng có thể cản trở quá trình tiêu hóa tốt.
Một nghiên cứu nhỏ về những người trưởng thành mắc IBS được công bố vào năm 2020 cho thấy việc luyện tập thư giãn cơ tăng dần và thở bằng cơ hoành giúp cải thiện các triệu chứng IBS, trầm cảm và chất lượng cuộc sống.
6. Giảm số lượng và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa
Theo một nghiên cứu từ năm 2017, nồng độ cortisol cao, một trong những hormone liên quan đến căng thẳng chiến đấu hoặc bỏ chạy, có liên quan đến các cơn bốc hỏa, một triệu chứng mãn kinh. thở với tốc độ từ sáu đến tám hơi thở mỗi phút — có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa. mũi tên hướng lên bên phải
Các cơn bốc hỏa cũng có thể xảy ra do tác dụng phụ của một số phương pháp điều trị ung thư. Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering khuyến nghị các bài tập hít thở sâu như một cách không dùng nội tiết tố để giúp giảm mức độ nghiêm trọng hoặc số lần bốc hỏa.
