Protein hàm lượng và lựa chọn cho sức khỏe

Chúng ta cần bao nhiêu đạm mõi ngày và các nguồn đạm khỏe mạnh

Bạn sẽ bất ngờ với kết luận của nghiên cứu dinh dưỡng lớn nhất thế giới “The china study":

Con người chỉ cần 5-6% nguồn năng lượng từ đạm.

Hàm lượng protein khuyến nghị thường được tính dựa trên trọng lượng cơ thể. Dưới đây là một số thông tin về hàm lượng protein khuyến nghị:

Theo RDA (Chế độ ăn uống được khuyến nghị), 0,36 gram là tiêu chuẩn cơ bản trên một pound cân nặng (1 pound tương đương 0.45kg) . Ví dụ: nếu bạn cân nặng 90 kg (200 pound) l khuyến nghị này nêu rõ rằng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn phải là 72 gram.

Tuy nhiên, khuyến nghị chung này không tính đến một số điều nhất định như tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động. Nói cách khác, 0,36 gam trên một pound trọng lượng cơ thể là mức tối thiểu và việc sống một lối sống năng động sẽ làm tăng nhu cầu hàng ngày này. Điều này rất quan trọng bạn cần lưu ý.

Nguồn Cung Cấp Đạm và Lợi Ích

Những quan niệm sai lầm về Đạm trong suốt nhiều thập kỷ qua

Đạm chỉ đến từ thịt động vật

Nếu không có thịt động vật thì không thể tăng trưởng và phát triển tốt.

Những người ăn chay thường yếu ớt vì không đủ năng lượng và dinh dưỡng.

Để có đủ lượng đạm cho cơ thể, những người ăn chay sẽ phải ăn cực kì nhiều đậu, hạt (những loại thức ăn giàu đạm thực vật).

1. Đạm động vật
Nguồn đạm động vật bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Đạm động vật là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, nghĩa là chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Đặc biệt, đạm từ động vật cung cấp một lượng cao vitamin B12, sắt dạng heme (dễ hấp thu), omega-3, và các dưỡng chất khác như kẽm và vitamin D.

Lợi ích của đạm động vật: Đạm động vật hỗ trợ tốt cho việc phát triển cơ bắp và hệ miễn dịch, đặc biệt là cho những người hoạt động thể lực cao hoặc cần hồi phục sau bệnh tật. Nhờ chứa nhiều vitamin B12 và sắt dễ hấp thu, nó cũng phù hợp với người bị thiếu máu và cần năng lượng cao.
Nhược điểm: Việc tiêu thụ nhiều đạm động vật, đặc biệt từ các loại thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, có thể liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, và ung thư. Ngoài ra, ngành chăn nuôi động vật có thể gây ra lượng khí nhà kính lớn, góp phần vào biến đổi khí hậu.

2. Đạm thực vật
Đạm thực vật có mặt trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám, rau xanh và một số loại trái cây. Các nguồn này chứa các axit amin thiết yếu, nhưng không phải nguồn nào cũng hoàn chỉnh; tuy nhiên, kết hợp nhiều loại đạm thực vật trong bữa ăn có thể giúp bổ sung đủ axit amin.

Lợi ích của đạm thực vật: Đạm thực vật thường chứa nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa và giàu các chất chống oxy hóa. Việc tiêu thụ đạm thực vật thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và duy trì cân nặng lý tưởng. Đồng thời, sản xuất đạm thực vật gây tác động ít hơn đến môi trường, tiêu thụ ít nước và ít phát thải khí nhà kính.
Nhược điểm: Đạm thực vật, đặc biệt từ các nguồn như đậu và ngũ cốc, có thể không cung cấp đủ một số axit amin thiết yếu nếu không kết hợp hợp lý. Việc ăn uống thiên về thực vật cũng cần chú ý bổ sung các chất như vitamin B12, sắt, và canxi từ các nguồn khác hoặc qua thực phẩm bổ sung.

3. So sánh lợi ích giữa đạm động vật và đạm thực vật

Tiêu chí	Đạm Động Vật	Đạm Thực Vật
Hàm lượng axit amin	Đầy đủ axit amin thiết yếu	Có thể thiếu một số axit amin (nhưng có thể bổ sung qua kết hợp đa dạng thực phẩm)
Vitamin & Khoáng chất	B12, sắt , omega-3	Chất xơ, sắt , nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E
Tác động sức khỏe	Tăng nguy cơ bệnh tim, tiểu đường nếu dùng nhiều	Giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, hỗ trợ duy trì cân nặng
Tác động môi trường	Phát thải khí nhà kính cao, sử dụng nhiều tài nguyên	Ít phát thải hơn, bảo vệ môi trường

Tóm lại, cả đạm động vật và thực vật đều có vai trò quan trọng trong dinh dưỡng.

Xu hướng ăn thuần chay đang tăng trưởng vượt bậc, ngay cả ở những quốc gia vốn tôn sùng đạm động vật như Mỹ và châu Âu. Thực tế và Khoa học đã cho thấy sự ưu tiên đạm thực vật,mang lại lợi ích tối ưu cho sức khỏe cá nhân cũng như bảo vệ môi trường. Công chúng khắp nơi đã dần công nhận chất lượng “chậm mà chắc" của đạm thực vật.

Chưa kể đến lượng đạm, thường cách chế biến và các gia vị đi kèm với thịt động vật (chiên, nướng, các loại thức ăn nhanh, công nghiệp…) cũng thường kém lành mạnh hơn cách chế biến thực vật (luộc, hấp, xào, trộn…).

Vì lợi ích sức khỏe, đạm thực vật đã cho thấy nhiều điểm vượt trội!