Chăm sóc bản thân mùa dịch

Đại dịch COVID-19 đã thay đổi hoàn toàn cách chúng ta sống, từ công việc, học tập đến đời sống xã hội. Thực tế mới đặt ra một loạt thách thức riêng cho tất cả chúng ta.

Christine Carter, tiến sĩ, nhà xã hội học và là thành viên cao cấp tại Trung tâm Khoa học Tốt tại Đại học California ở Berkeley

“ Tự chăm sóc bản thân không phải là ích kỷ. Tập trung vào những gì khiến chúng ta cảm thấy được nuôi dưỡng, vào những gì mang lại cho chúng ta ý nghĩa, là một phần của việc xoa dịu những cảm giác tiêu cực và tạo cho chúng ta một nền tảng sinh hoạt vững chắc hơn. "

1. Ưu tiên cho giấc ngủ - Tâm trạng và hệ thống miễn dịch của bạn đang dựa vào nó
Khi nói đến việc chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn, giấc ngủ luôn là một phần của câu trả lời. Ngủ đủ giấc với chất lượng tốt giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt nhất để chống lại các bệnh nhiễm trùng, chẳng hạn như nhiễm trùng do coronavirus mới gây ra. Thật vậy: Có những phần của phản ứng miễn dịch của cơ thể chỉ xảy ra trong khi ngủ. Các nhà khoa học biết rằng ngủ cũng là một trong những cách hàng đầu giúp chúng ta kiểm soát căng thẳng, vì thiếu ngủ có thể khiến chúng ta nhạy cảm hơn với tác động của căng thẳng, tăng phản ứng (hoặc phản ứng thái quá). Cuối cùng, não cần ngủ để hoạt động; Nếu không có nó, bạn sẽ kém kiên nhẫn và tập trung hơn, đưa ra quyết định kém và dễ thất thường, cáu kỉnh và dễ xúc động.

2. Nhận Biết Dấu hiệu Căng thẳng của Cá nhân
Cynthia Ackrill, MD, một huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe và lãnh đạo có trụ sở tại Asheville, North Carolina, cho biết đôi khi tự chăm sóc bản thân là biết khi nào bạn đang bị quá tải hoặc quá tải và phản ứng với những thói quen vi mô giúp ngăn chặn tình trạng kiệt sức hoàn toàn.

Ví dụ, cô ấy nói, bạn đang bắt đầu rút lui khỏi bạn bè? Bạn chửi thề nơi công cộng? Gần đây bạn bị đau đầu hoặc đau bụng hơn? Cô ấy gọi đây là việc học hỏi từ những gì bạn coi là chìa khóa "biểu tượng cảm xúc" choáng ngợp của bạn. (Tất cả chúng ta đều có một biểu tượng duy nhất phù hợp với chúng ta, phải không?) Khi bạn cảm thấy cần phải gửi biểu tượng cảm xúc đó cho mọi người trong danh sách liên hệ của mình, hãy coi đó là dấu hiệu để tự hỏi bản thân xem bạn cần gì. Có lẽ bạn cần phải lăn vai một vài lần và sau đó đi bộ một quãng ngắn. Cô nói: “Đó là về việc xây dựng và nâng cao nhận thức cũng như tự hiểu biết về bản thân để kiểm tra và điều chỉnh.

3. Tập luyện
Dành nhiều thời gian hơn ở nhà không có nghĩa là bạn sẽ trở thành ngủ đông. Duy trì hoạt động không chỉ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh về thể chất (giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức ke mãn tính và giảm nguy cơ mắc bệnh cấp tính, như COVID-19), nó còn giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe của bạn. Tập thể dục giải phóng endorphin (hormone giúp bạn cảm thấy dễ chịu!), Giúp tăng cường sự tập trung và hỗ trợ giấc ngủ. Duy trì hoạt động thể chất cũng làm giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng, tăng cường năng lượng và cải thiện tâm trạng tổng thể. 

4. Bát tay làm các việc mà bạn chưa thực hiện được

Thử nghiệm một bài tập mà bạn chưa bao giờ thực hiện trước đây: đây có thể là thời điểm hoàn hảo để bước ra khỏi vùng an toàn của bạn - trong khi bạn thực sự vẫn cảm thấy thoải mái trong ngôi nhà của mình. Bằng cách đó, bạn có thể cảm thấy bớt bỡ ngỡ hoặc giống như một người mới, đồng thời nhận được những lợi ích khi tham gia một lớp học trực tuyến mới. Kiểm tra các tùy chọn như tập Zumba, đấm bốc hoặc khiêu vũ; hoặc tải xuống các ứng dụng có nhiều tùy chọn, như Openfit hoặc Sworkit.

Hay bạn đã cân nhắc việc bắt đầu tập yoga chưa? Bây giờ là lúc. Yoga cung cấp một danh sách các lợi ích sức khỏe, từ loại bỏ căng thẳng để kéo giãn các cơ không hoạt động, xây dựng sức mạnh để cung cấp một loạt các hoạt động thể chất (tùy thuộc vào loại hình bạn thực hiện). Tại sao yoga có thể là một công cụ đặc biệt hữu ích để thêm vào kho vũ khí đối phó của bạn ngay bây giờ? Nó liên kết chuyển động với hơi thở. Bởi vì cả hai yếu tố này đều có thể ảnh hưởng đến phản ứng căng thẳng của cơ thể chúng ta, yoga có thể là một viên đạn bạc trong thời gian khó khăn.

Nhảy nhót 
Về cơ bản, nếu nó khiến bạn cảm thấy mình giống như một đứa trẻ và một chút ngớ ngẩn, nó có thể là một động lực cải thiện tâm trạng. Theo Loretta Graziano Breuning, tiến sĩ, tác giả cuốn sách Habits of a Happy Brain, tác giả của cuốn sách Habits of a Happy Brain, Loretta Graziano Breuning, chơi dưới mọi hình thức đều có thể gây ra một loạt các chất hóa học thần kinh tích cực như serotonin, oxytocin và dopamine. Thậm chí chỉ một phút hoạt động như trẻ nhỏ cũng có thể gây ra sự gia tăng hóa chất tốt, đặc biệt nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng.

5. Tận hưởng sức mạnh chữa bệnh của việc nấu nướng
"Tự chăm sóc bản thân đi kèm với ý tưởng nuôi dưỡng bản thân, ở mọi cấp độ. Và làm điều gì đó sáng tạo có thể thúc đẩy cảm giác hạnh phúc", chuyên gia năng suất Tonya Dalton, ở Asheville, North Carolina, tác giả của The Joy of Missing Out, cho biết : Sống nhiều hơn bằng cách làm ít hơn. "Điều đó có thể bao gồm cả nướng, bởi vì đối với nhiều người, hành động tạo ra một cái gì đó ngon có cảm giác giống như nhấn một nút đặt lại."

Thêm vào đó, cô ấy nói thêm, đây là một dự án dễ dàng để bao gồm các thành viên khác trong gia đình, như vợ / chồng hoặc con cái. Điều đó có thể mang lại cho bạn một khoảng thời gian kết nối ngọt ngào.

6, Tiếp cận với đồ ăn nhẹ giàu protein khi bạn cần tăng cường năng lượng
Bạn nên làm gì khi cảm thấy đói? Luôn có sẵn những món ăn giàu protein để giúp bạn đi đến cuối danh sách việc cần làm trong ngày. Bạn đã từng nghe nói: Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh tình trạng sụt giảm năng lượng mà bạn có thể gặp phải sau khi lượng thức ăn nhẹ chứa nhiều carb giảm xuống. Hãy nghĩ đến trứng luộc chín, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp, bột protein thực vật và rau. (Phần thưởng: Bạn thực sự cách tủ lạnh vài bước chân, vì vậy không cần phải đóng gói đồ ăn nhẹ trước thời hạn hoặc chuẩn bị chúng trong ngày.)

7. Một số loại thực phẩm thực sự có thể có tác dụng giảm căng thẳng. Thức ăn ấm như súp hoặc trà có tác dụng làm dịu và omega-3 trong cá béo có thể cải thiện tâm trạng. Bơ chứa nhiều vitamin C và B6, được biết là giúp giảm căng thẳng. Sôcôla đen rất giàu chất chống oxy hóa, rất tốt để giảm căng thẳng (tuy nhiên, hãy thưởng thức một cách điều độ, vì nó là một loại thực phẩm giàu calo). Các loại thực phẩm khác có thể giúp ích bao gồm carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt, chuối, cam, nước và rau xanh.Hãy cho gan của bạn nghỉ ngơi và thử pha một loại mocktail lành mạnh. Tránh xa các loại nước trái cây và xi-rô có đường và chọn các lựa chọn lành mạnh hơn như trà dâm bụt, kombucha, nước có ga và trái cây tươi. Bạn cũng có thể kết hợp các hương vị vui nhộn như bưởi và bạc hà, hoặc trà xanh và cam

8. Để thức ăn gây căng thẳng ở những nơi không thuận tiện
Mặc dù bạn có thể có xu hướng thưởng thức các món ăn ngon hoặc loại cocktail yêu thích của mình, nhưng hãy biết rằng điều này có thể phản tác dụng. Thực phẩm làm trầm trọng thêm hoặc gây rối loạn căng thẳng theo cách ít mặn mà hơn bao gồm caffeine, rượu và đường tinh luyện. Bạn không nhất thiết phải cắt bỏ chúng hoàn toàn, nhưng hãy hạn chế ăn và thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải.

9. Thực hành lòng tốt và lòng biết ơn
Lady Gaga nói rằng cô ấy luôn sống tử tế với người khác và biết ơn những gì đang diễn ra trong cuộc sống của mình. Các nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên viết nhật ký về lòng biết ơn (viết ra những điều bạn biết ơn) cho biết tình trạng sức khỏe tốt hơn, thể chất tốt hơn và lạc quan hơn về tương lai. Thực hiện lòng tốt đôi khi nói dễ hơn làm (đặc biệt khi chúng ta đang ở trong tình trạng chật hẹp và căng thẳng tăng cao), nhưng hãy nhớ rằng mọi người đều đang trải qua một khoảng thời gian khó khăn ngay bây giờ.

10. Phát triển danh sách 'Không nên làm'
Tự chăm sóc bản thân không nhất thiết phải là một mục hành động. Nó có thể là giải phóng không gian cho những thứ quan trọng trong cuộc sống của bạn và loại bỏ những thứ ăn cắp năng lượng của bạn. Sau một ngày đặc biệt mệt mỏi, hãy dành vài phút để suy ngẫm: Điều gì đã kéo bạn xuống? Làm thế nào bạn có thể làm ít điều đó hơn? Hãy tiếp tục và viết ra danh sách “không nên làm”, một danh sách có thể dùng như một lời nhắc nhở bạn phải có trách nhiệm.

“Danh sách này giúp bạn gỡ rối. Bạn có thể không đạt được điều này hoàn hảo ngay lần đầu tiên, nhưng bạn có thể tiếp tục điều chỉnh cho đến khi bạn làm được nhiều hơn những điều có ích cho mình, ”Tiến sĩ Ackrill nói.

11. Thiền : Bạn không cần bất kỳ thiết bị hoặc không gian đặc biệt nào cho cái này; bạn có thể làm điều đó mọi lúc, mọi nơi. Nói một cách đơn giản, thiền là suy nghĩ sâu sắc hoặc tập trung tâm trí của bạn trong một khoảng thời gian nhất định. Lợi ích: Thiền có thể giúp giảm căng thẳng, giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, đồng thời điều chỉnh suy nghĩ tiêu cực. Nếu bạn đang tìm kiếm một công cụ khác để thêm vào kho vũ khí của mình để chống lại căng thẳng, hãy xem xét nó. Cũng giống như hít thở sâu, bạn sẽ rất vui khi biết rằng không thiếu các ứng dụng thiền có sẵn.

12. Tiến sĩ Emmons cho biết: Lắng nghe trong tâm trí là một cách khác để hòa mình vào khoảnh khắc hiện tại và loại bỏ những lo lắng và căng thẳng kéo dài. Hãy dành vài giây và ngồi lại, thực sự lắng nghe mọi âm thanh xung quanh bạn, ngay cả khi đó chỉ là tiếng vo ve của một chiếc quạt trên không hay tiếng thở hổn hển của chú chó dưới chân bạn. Cố gắng tích hợp điều này vào ngày của bạn như những khoảng nghỉ 10 giây nhỏ. Emmons nói rằng bạn càng làm nhiều thì nó sẽ càng trở thành thói quen.

Nguồn : Everydayhealth