Cách đi vào giấc ngủ tự nhiên

Còn được gọi là “hormone giấc ngủ”, melatonin là một chất được sản xuất tự nhiên bởi tuyến tùng, ở đáy não. Nó cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau (cà chua, các loại hạt, ngũ cốc) hoặc ở dạng thực phẩm bổ sung. Được điều chỉnh theo chu kỳ ngày/đêm, mục đích chính của nó là đồng bộ hóa nhịp sinh học.

Nhịp sinh học là gì?

Nhịp sinh học là một loại "đồng hồ bên trong cơ thể con người", có khả năng điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta. Đó là một chu kỳ kéo dài khoảng 24 giờ, được xác định bởi sự xen kẽ giữa trạng thái thức (khoảng thời gian trong ngày mà một người thức) và ngủ (khoảng thời gian mà một người ngủ).

Chống rối loạn nhịp sinh học

Melatonin rất cần thiết để tận hưởng một đêm ngon giấc. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp điệu sinh học của giấc ngủ. Sản xuất melatonin mạnh hơn khi trời tối. Thật vậy, nó được nhân lên gấp mười trong bóng tối. Sự bài tiết của nó bắt đầu khi ánh sáng giảm. Nó đạt cực đại trong khoảng từ 2 giờ sáng đến 5 giờ sáng, trước khi giảm dần cho đến khi thức dậy. Chính sự xen kẽ giữa ánh sáng và bóng tối này đã đồng bộ hóa chu kỳ ngủ/thức.

Melatonin được cơ thể chúng ta sản xuất một cách tự nhiên, nhưng đôi khi nó bị gián đoạn do lối sống hoặc thói quen xấu của chúng ta. Sau đó, nguồn cung cấp melatonin bên ngoài (đặc biệt là ở dạng thực phẩm bổ sung) có thể giúp khôi phục chu kỳ sinh học.

Có nhiều nguyên nhân gây ra sự cố:

Tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình ngay trước khi ngủ (máy tính, điện thoại thông minh, tivi);
Hoạt động thể chất cường độ cao quá gần giờ đi ngủ;
Một cuộc sống về đêm lễ hội;
Jetlag - Trái múi giờ
Nhập viện hoặc nằm liệt giường;
thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời;
Làm việc ban đêm hoặc nhiều giờ thay đổi;
Dùng một số loại thuốc.

Tạo điều kiện đi vào giấc ngủ và giấc ngủ nhờ melatonin

Lợi ích chính của melatonin là giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và lấy lại giấc ngủ ngon. Nó đặc biệt có lợi cho những người có thói quen xấu làm trì hoãn giấc ngủ, chẳng hạn như đi ngủ muộn hoặc sử dụng màn hình.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin có tác dụng hữu ích trong trường hợp SRPS (hội chứng giai đoạn ngủ bị trì hoãn hoặc tiến triển). Những người mắc chứng này ngủ muộn và do đó thức dậy chậm. Melatonin có tác dụng thiết lập lại đồng hồ sinh học.

Melatonin để hạn chế ảnh hưởng của jetlag trái múi giờ khi du lịch

Jet lag gây mất cân bằng giấc ngủ. Đồng hồ sinh học của chúng ta sau đó sẽ đồng bộ với múi giờ quê hương của chúng ta, ngay cả sau khi hạ cánh ở một khu vực mới. Số lượng múi giờ càng nhiều thì tác động tiêu cực của độ trễ do lệch múi giờ càng lớn.

Nên dùng một liều melatonin 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ một lần ở múi giờ mới để dễ đi vào giấc ngủ. Việc cung cấp melatonin vào đúng thời điểm giúp cơ thể có thể cân bằng lại sự bài tiết tự nhiên của nó để chuẩn bị cho giờ đi ngủ.

Source: Fleurance Nature

Photo: Andrea Piacquadio - Pexels