Tập thể dục thế nào là hợp lý

Tập thể dục rất quan trọng vì mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho tim, xương và cơ. Nhưng nên tập thể dục như thế nào là hợp lý?

Kế hoạch tập thể dục hàng tuần phù hợp có thể là chìa khóa cho sức khỏe lâu dài của bạn.

Hướng dẫn chung của Hiệp hội Tim mạch Mỹ đề nghị

150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập cường độ mạnh mẽ và thêm 2 buổi tập luyện sức mạnh, mỗi tuần.

• Đi bộ tốt cho tim mạch nhưng không cải thiện cơ bắp. Vì vậy, để vừa hỗ trợ tim vừa rèn sức mạnh cơ bắp, cần phải biết cách đi bộ kết hợp với bài tập rèn sức mạnh.

 

Bài tập cân bằng hoàn hảo cho mục tiêu thể dục của bạn.Cường độ tập luyện có thể khác nhau tùy vào độ tuổi và mục tiêu của từng người,  

• Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân:  Hãy nhắm đến 4 - 5 buổi, mỗi buổi 30 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải, như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi. Đồng thời, thêm 2 buổi tập luyện sức mạnh, như hít đất, ngồi xổm, nhảy tấn, plank và gập bụng, mỗi tuần.
• Nếu để tốt sức khỏe tổng thể: 3 ngày tập thể dục nhịp điệu có thể đủ. Bài tập này rất tốt để tăng cường sức khỏe tim mạch, sức bền và đốt cháy calo. Lý tưởng nhất nên tập 3 - 5 lần một tuần. Đồng thời, kết hợp với 2 - 3 buổi tập luyện sức mạnh.
• Với 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập luyện mạnh mẽ mỗi tuần,   có thể chia thành
  • 3 buổi tập mạnh mẽ trong 25 phút
  • hoặc 5 buổi tập vừa phải trong 30 phút
  • Để tối ưu hóa sức khỏe, cần kết hợp tập luyện sức mạnh, 2 - 3 buổi một tuần. Các bài tập này giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, cải thiện mật độ xương, tăng cường trao đổi chất, tăng cơ và cải thiện sức bền, 

Sau khi tập luyện, BS khuyên nên dành 10 - 15 phút tập yoga hoặc kéo giãn để tăng tốc độ phục hồi và khả năng vận động. Các bài tập này có thể tăng phạm vi chuyển động, tránh cứng cơ và giảm chấn thương. Xen kẽ bạn cần có những ngày nghỉ để chữa lành cơ và ngăn ngừa chấn thương. \

Để ngăn ngừa tập luyện quá sức, nên tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau. Dành 1 - 2 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi. Hãy chú ý đến các tín hiệu của cơ thể vì tập quá sức có thể dẫn đến kiệt sức, chấn thương và hiệu suất kém.

Để đạt được thành công lâu dài về thể lực đòi hỏi cân bằng giữa phục hồi, cường độ và tần suất.

Nguồn: 

https://www.sakraworldhospital.com/doctors/dr-sreekanth-shetty--institute-of-cardiac-sciences

Tiến sĩ Sreekanth Shetty, bác sĩ tim mạch hàng đầu, Trưởng khoa Tim mạch tại Bệnh viện Sakra World ở Bengaluru (Ấn Độ)