23 bí quyết về cách giảm cân hiệu quả

1. Ăn chậm

““Tôi yêu cầu khách hàng của mình học cách chọn thức ăn họ thích, thực sự nếm từng viên bánh đi vào miệng và nhai có chủ đích. Tôi khuyên họ nên nhai chậm, chỉ nuốt khi thức ăn đã được nhai hết và lặp lại. Cần có thời gian để biết chúng ta đã no. Ăn chậm không chỉ cho phép chúng ta thưởng thức món ăn của mình nhiều hơn mà còn mang lại cho chúng ta tín hiệu no tốt hơn ”. - Janet Zinn, một nhân viên xã hội lâm sàng và nhà trị liệu tâm lý được cấp phép hành nghề tư nhân ở Thành phố New York

2. Thưởng thức món ăn của bạn

" Thường bạn được bảo rằng nên ăn gì, và rồi bạn không thích thức ăn đó, chúng ta không hướng về các thới quen sức khỏe lâu dài. Hãy thử các thức ăn và trái cây mới . Tìm ra cách chuẩn bị các món mới đem đến cho bạn sự đa dạng và hương vị . Thêm các loại thảo mộc và gia vị để tăng thêm hương vị . Hoặc nếu bạn yêu thích, hãy thưởng thức độ ngọt của trái cây và cảm nhận sâu các loại rau tươi hoặc hấp. Không có lý do nào mà bạn không cảm thấy vui sướng với thức ăn "— Zinn

3. Hàng ngày ghi nhật ký về lòng biết ơn

“Thói quen ăn uống của chúng ta đôi khi có liên quan đến cảm xúc của mình, dù ta có nhận ra việc này hay không . Khi căng thẳng, chúng ta thường tìm các loại thức ăn để chống chọi với stress . Tôi có nhứng khách hàng ghi nhật ký mỗi ngày về những gì họ biết ơn — hoặc ngay chỉ nhật ký để viết khi họ bị stress — để họ có thể chuẩn bị tôt hơn để đối phó với stress bằng cách công nhận stress và sử dụng các phương tiện khác, hơn là dùng thức ăn làm công cụ chống chỏi .” — Lauren Manganiello, RDN, a yoga instructor on Long Island, New York

4. Nấu và chuẩn bị hàng loạt

“Vào mỗi Chúa Nhật tôi nấu một lượng lớn vừa đủ gà cho cả tuẩn. Tôi loại bỏ mỡ, thay vì đó nương nó với gia vị , đo lường và để số lượng đó (3.5 ounces ~ 1 kg) vào hộp cùng mù tạt và rau củ đông lạnh , do đó tôi có thể lấy mỗi ngày để đem đến công sở. Tôi cũng dành thời gian chia nhỏ trong từng hộp đựng ¼ chén yến mạch , 1 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên và hạt lanh xay, và một nhúm bột protein và quế để làm ngọt . Thế nên mối sáng khi còn ngầy ngật, việc tôi cần làm chỉ thêm nước vào và đặt hộp vào microwave !” — Kyra Williams, a personal trainer in Boston

5. Đừng quên tập tạ

“Hãy chắc rằng bạn nâng tạ 2 đến 3 lần trong tuần. Sử dụng vừa đến nặng — 3 đến 5 bài tập, mỗi bài từ 10 đén 15 lần với những tạ khó  — giúp tăng các khối cơ. Khi bạn có cơ bắp nhiefu trên người, thức ăn bạn ăn vào sẽ được đốt cháy nhiều hơn là giữ làm mỡ .” — Williams

6. Ngủ Z’s đủ

“Thiếu ngủ làm tăng hormone đói (ghrelin) và giảm hormone thỏa mãn (leptin) , có thể góp phần làm tăng cân. Khi thiếu ngủ, chúng ta thèm ăn mặn và ngọt hơn. Vì sao? Bởi bất kỳ lúc nào bạn cảm thấy đòi quá , thì cảm giác thèm ăn năng lượng cao hơn sẽ xảy ra - hay còn gọi là năng lượng cao hơn - thức ăn nhiều hơn . Chúng ta cũng biết rằng cách suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta ảnh hưởng rất tệ với việc ngủ không đủ, điều đó dễ dẫn đến khả năng lựa chọn đúng kém hơn cho các vấn liên quan đến cuộc sống , trong đó có thực phẩm, Chúng ta cũng biết rằng cách chúng ta suy nghĩ và xử lý cảm xúc của mình bị ảnh hưởng bởi việc ngủ không đủ giấc, vì vậy chúng ta dễ dàng kết nối điều này với việc suy giảm khả năng đưa ra các lựa chọn đúng đắn trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống, bao gồm cả thực phẩm. Và ngược lại, chúng ta có thể yên tâm cho rằng khi được nghỉ ngơi đầy đủ, chúng ta sẽ đưa ra những lựa chọn tốt hơn. Khi nói đến ăn, điều đó có nghĩa là chúng ta sẽ ăn khi chúng ta thực sự đói và chỉ ăn cho đến khi hài lòng. Hormone của chúng ta cũng sẽ được cân bằng tốt hơn vì cơ thể chúng ta có thời gian cần thiết để ngủ, sửa chữa và làm mới. " — Angela Lemond, a registered dietitian nutritionist in private practice in Texas

7. Không bỏ bữa

“Hãy nhớ rằng mục tiêu tối thượng của cơ thể sẽ là sống sót . Vào lúc mà chúng ta bị kiểm soát calories, đồng nghĩa với năng lượng sống của mình, thì cơ thể sẽ làm hết sức để sinh tồn . Cơ thể chúng ta hiểu rằng thức ăn nào cùng cấp năng lượng với mật độ cao , bạn sẽ cảm thấy thèm loại thức ăn đó hơn . Hãy tôn trọng cơn đói và đừng để cho cơ thể nghĩ là nó sắp bị bỏ đói . Điều này sẽ đi ngược lại với chiến thuật ăn kiêng. nhưng về lâu dài nó không hiệu quả cho bạn . Lời khuyên của tôi cho bạn là hãy ăn 4 giờ 1 lần "  — Lemond

8. Cung cấp đủ nước

“Nghiên cứu cho hấy người uống 2 ly nước mỗi ngày trược khi dùng bũa sẽ giảm cân nhiều hơn người không uống nước trước khi ăn - và họ không uống nữa. Mẹo đơn giản này hoạt động theo hai cách. Khát nước có thể được xem như cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn. Và nước khiến bạn cảm thấy no hơn, khiến bạn ăn ít hơn trong bữa ăn ”. - Megan Casper RDN, một cố vấn dinh dưỡng và là người sáng lập kiêm Giám đốc điều hành của Nouised Bite. 

9. Cắt giảm Calories, Không giảm Hương vị

“Bằng cách chọn các tùy chọn như Pho mát cheddar đậm thay vì cheddar nhẹ, bạn có thể sử dụng ít hơn, nhưng bạn vẫn sẽ có được nhiều hương vị mà không có cảm giác như bạn đang ăn kiêng.” — Casper

10. Tự cân đo mỗi tuần một lần

“Cùng ngày, cùng giờ, cùng một lượng quần áo. Hãy nhớ rằng trọng lượng của bạn không phải là một con số duy nhất mà dao động khoảng 5 pounds (~ 1/2 kg). Tập luyện để có hướng di chuyển giảm chứ không phải là con số chính xác.” — Lainey Younkin, RD, a nutrition counselor and consultant in Boston

11. Sắp xếp lại đĩa thức ăn của bạn

“Dành nửa đĩa là rau , 1/4 là hạt thô (ngũ cốc) và 1/4 còn lại là thịt nạc . Khi bạn chuyển khẩu phần ngũ cốc và rau trên đĩa của mình, bạn sẽ thấy sự khác biệt. Lưu ý duy nhất: Khoai tây, ngô và đậu Hà Lan là những loại rau giàu tinh bột, vì vậy chúng được xếp vào danh mục ngũ cốc ”. — Younkin

12. Bắt đầu từ nơi bạn đang xuất phát và Làm những gì trong khả năng của bạn

“Đừng cảm nhận như bạn phải làm lại cả cuộc đời ngay lập tức . Hãy đánh giá hiện trạng của bạn và xem xét bạn sẽ muốn đến đâu trong tương lại. Điểm xuất phát tốt cho hầu hết những người Một điểm khởi đầu tuyệt vời cho hầu hết những người ít vận động là tìm một máy đếm bước và xem bạn đi bộ bao nhiêu trong một ngày bình thường. Sau đó, đặt mục tiêu số bước cao hơn một chút so với tiêu chuẩn và cố gắng đạt được mục tiêu đó, làm việc theo cách của bạn từ từ đến mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. " - Esther Avant, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao trực tuyến chuyên về giảm cân, có trụ sở tại Kapolei, Hawaii

13. Nghĩ lớn - Đừng nghĩ nhỏ

Hãy tập trung vào những 'tảng đá lớn' trong việc giảm cân - có một số lĩnh vực sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất khi bạn đang cố gắng giảm cân. Ưu tiên những điều đó và bỏ qua tất cả những điều vụn vặt góp phần làm choáng ngợp sẽ khiến việc đạt được mục tiêu của bạn trở nên dễ dàng và bền vững hơn. Về mặt dinh dưỡng, hãy chú ý đến calo, protein và chất xơ. Về tập thể dục, hãy ưu tiên tập luyện sức bền, các bước đi hàng ngày và phục hồi ”. - Avant

14. Nhìn xa hơn chiếc cân

“Mặc dù cái cân không phải là vô dụng, nhưng nó cũng không phải là thứ duy nhất quan trọng. Để giúp bạn đánh giá tiến trình có thể không được phản ánh trên thang đo, hãy chụp ảnh và đo lường thường xuyên, ngoài việc lưu giữ danh sách các chiến thắng không theo thang đo. Điều này sẽ giúp cân bằng quan điểm và cho bạn thấy tất cả những thay đổi tích cực mà bạn đang thực hiện đối với sức khỏe và lối sống tổng thể của mình. " - Avant

15. Tăng cường cung cấp Protein cho bữa sáng 

“Nhắm đến 5 đến 25 grams Protein vào buổi sáng . Protein được tiêu hóa chậm và kiềm hãm hoc môn gây đói, giúp cho bạn no. Ngoài ra, bữa sáng giàu protein giúp hạn chế cảm giác thèm ăn sau đó trong ngày. Kết hợp thực phẩm giàu protein với chất xơ và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như hai quả trứng với bánh mì nướng nguyên cám và quả bơ hoặc bánh quế đông lạnh giàu protein với các loại hạt, quả mọng và một ít xi-rô Maple. " - YounkinT

16. Thực tế, cần cung cấp Protein cho các bữa ăn 

“Ăn thực phẩm giàu Protein vào mỗi bữa ăn, đặc biệt vào bữa sáng, có thể giúp làm sạch cân nặng dư thừa. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng tích cực đến hoc mon gây đói. Protein có thể tắt cảm giác bị bỏ đói tốt hơn Carbohydrates . Các thực phẩm giàu Protein bao gồm hạt quinoa, đậu nành non , các loại đậu, hạt, trứng, yaourt, phoomai, đậu phụ, lentil pasta, thịt gia cầm, cá và thịt .” — Christine M. Palumbo, RDN, một nhà tư vấn dinh dưỡng từ Naperville, Illinois

17. Hạn chế ngũ cốc gây đường huyết 

“Chỉ số đượng huyết cho thấy tốc độ tăng về đường trong máu sau khi ăn thực phẩm có carbohydrate. Những thực phẩm có chưa Carbohydrates gây đường huyết cao như khoai tây và bánh mì trắng, đặc biệt khi ăn mỗi thức ăn này, có thể làm tăng đột ngột đường trong máu, sau đó tuột nhanh chóng. Điều này làm bạn cảm thấy dói và muosn ăn nhiều hơn. Nhiều nghiê cứu dài ngày cần thiết được thực hiện, nhưng các nghiên cứu ngắn hạn như nghiên cứu này cung cấp bằng chứng có mối liên hệ. Tuy nhiên, thực phẩm có đường huyết cao không hoàn toàn vượt quá giới hạn. Khi bạn làm việc với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, chúng tôi cung cấp các cách thức cá nhân để giúp bạn cân bằng chất dinh dưỡng để ngăn chặn sự tăng vọt của lượng đường trong máu, điều này có thể giúp hạn chế sự thèm ăn ”. - Sue-Ellen Anderson Haynes, RDN, người phát ngôn truyền thông quốc gia của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng có trụ sở tại Boston

18. Trải nghiệm với trái cây lúc tráng miệng 

“Trái cây thường có calo thấp và mang theo hàng tấn dưỡng chất như chất chống oxy hóa và chất xơ.  Sử dụng trái cây tráng miệng sẽ giúp bạn cung câp cho nhu cầu hàng ngày và làm tăng hương vị cho ngày của bạn . Nhiều loại trái cây có thể được chế biến thành sốt, nướng hay làm thành bánh/ Ví dụ như , nướng đào để toping trên yaour vani cùng hạt hạnh nhân thật tuyệt vời!— Anderson Haynes

19. Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như hành khất

"Đó là một câu nói có nhiều ý nghĩa, nhưng bạn sẽ muốn nạp nhiều calo hơn vào đầu ngày. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 11 năm 2019 trên tạp chí Nutrients cho thấy những đối tượng được ăn sáng nhỏ và ăn tối lớn giảm cân ít hơn đáng kể so với những người được chỉ định ăn sáng nhiều và ăn tối ít hơn. Vì vậy, ở đây chúng ta thấy rằng các bữa ăn nhỏ hơn vào cuối ngày có thể là một lợi thế cho những người muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Điều thú vị về nghiên cứu này là thời gian ăn tối. Họ phát hiện ra rằng ăn bữa chính (bữa lớn hơn) quá muộn (sau 3 giờ chiều) có liên quan đến việc khó giảm cân. Điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu này không nói rằng mọi người không nên ăn sau 3 giờ chiều. Mỗi người có nhu cầu riêng, có thể yêu cầu đồ ăn nhẹ và thức ăn bổ sung, chẳng hạn như những người đang mang thai, đang cho con bú, người bị tiểu đường, hay đang điều trị thuốc cần 1 số thực phẩm nhất định . Điều này là lý do bạn nên tư vấn với nhà tư vấn dinh dưỡng đã được đăng ký“,  — Anderson Haynes

20. Lên kế hoạch cho bữa ăn

“Lên kế hoạch cho bữa ăn là bí quyết hàng đầu để khỏe mạnh và ăn uống tốt. Hãy dành ra 5 đén 10 phút vào cuối tuần để viết sẵn menu cho tuần sau sẽ tiết kiệm thời gian, tiền bạc và số lượng calo trên đường. Khi bạn không chắc sẽ làm gì cho bữa tối? Đừng lo lắng, nó đã có trong kế hoạch thực đơn của bạn. Lập kế hoạch thực đơn là một cách tuyệt vời để luôn ngăn nắp và biết bạn cần mua những món hàng tạp hóa nào và những gì bạn đã có trong tay, đồng thời nó sẽ giúp đảm bảo một đĩa thức ăn cân đối. Hãy nhớ rằng một đêm nghỉ nấu ăn và gọi món mang về hoặc làm một bữa ăn đông lạnh là một phần hoàn toàn có thể chấp nhận được trong kế hoạch thực đơn. Lợi ích là biết trước rằng bạn sẽ làm điều đó để bạn không phải quay cuồng khi cơn đói ập đến. Và hãy nhớ viết ra kế hoạch - bạn có nhiều khả năng sẽ thực hiện nó nếu nó ở ngay trước mặt bạn như một lời nhắc nhở . ” — Jessica Levinson, RDN, chuyên gia dinh dưỡng truyền thông và dinh dưỡng ẩm thực và là tác giả của Kế hoạch bữa ăn 52 tuần: Hướng dẫn hoàn chỉnh để lập kế hoạch thực đơn, cửa hàng tạp hóa, công thức nấu ăn, v.v. có trụ sở tại Westchester, New York 

21. Lên danh sách thực phẩm cần mua và gắn bó với nó

“Khi bạn đã lên kế hoạch thực đơn trong tuần, hãy lập danh sách mua sắm trên giấy hoặc trên điện thoại - Tôi sử dụng Ghi chú, nhưng cũng có ứng dụng cho việc này. Biết trước những thứ bạn cần mua ở siêu thị sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, giảm lãng phí thực phẩm và tránh việc bạn mua những món trông hấp dẫn nhưng thực sự lại không cần. Để gắn bó với danh sách của bạn, hãy tránh mua sắm khi đói hoặc mệt. Nghiên cứu cho thấy sự gia tăng hành vi bốc đồng vào những thời điểm đó ” --- Levinson

22. Ghi lại những gì có trong nhà bếp

“Để nấu những bữa ăn lành mạnh, bạn cần có sẵn các nguyên liệu và dụng cụ làm bếp phù hợp. Một số thành phần chính mà tôi khuyên bạn nên có trong tủ đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông là đậu đóng hộp ít natri, cá đóng hộp, nước sốt cà chua, mì ống nguyên hạt, quinoa, gạo lứt, kho ít natri, sữa chua ít béo, nhiều loại trái cây và rau quả tươi và đông lạnh, dầu ô liu cũng như các loại thảo mộc và gia vị khô. Đây chỉ là một số thành phần có thể tạo nên nền tảng của một bữa ăn ngon và lành mạnh. ” — Levinson

23. Có các công cụ phù hợp trong tay

“Tương tự, có sự kết hợp tốt giữa các dụng cụ nhà bếp có thể giúp đảm bảo nấu ăn dễ dàng, hiệu quả và lành mạnh. Ví dụ, chảo gang dày dặn là một trong những loại chảo yêu thích của tôi để nấu trứng, xào rau và làm bánh kếp, vì tôi không phải sử dụng nhiều dầu hoặc bơ để giữ thức ăn không bị dính. Một số dụng cụ nhà bếp yêu thích khác của tôi là máy xay sinh tố ngâm, Nồi ăn liền, giấy nướng bánh, cốc và thìa đong, và máy ép trái cây. Và tất nhiên bất cứ ai làm việc trong nhà bếp cũng nên có một bộ dao chất lượng. ”— Levinson