Trong bối cảnh chế độ ăn uống và sức khỏe, việc hiểu rõ về Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)  là một phần quan trọng của quá trình trao đổi chất. Hãy cùng tìm hiểu và phân tích chi tiết về TEF, từ cơ chế hoạt động đến ảnh hưởng của TEF đối với sức khỏe trao đổi chất và chế độ ăn uống của chúng ta.

1. Giới thiệu về TEF 

TEF là mức tiêu hao năng lượng để tiêu hóa và chuyển hóa thực phẩm, được sản xuất thông qua việc chế biến thức ăn để sử dụng và lưu trữ. Đây cũng là một phần quan trọng của quá trình sinh nhiệt trong cơ thể.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF:Thermic Effect of Food ), còn được gọi là Tác động động cụ thể (SDA: Specific Dynamic Action) hoặc Sinh nhiệt do chế độ ăn uống (DIT, là mức tiêu hao năng lượng trên tốc độ chuyển hóa cơ bản do tiêu hao chế biến thực phẩm để sử dụng và lưu trữ

Tiêu hao năng lượng: Sau khi ăn, mức tiêu hao năng lượng của chúng ta tăng lên trong một khoảng thời gian khi cơ thể chúng ta hoạt động để phân hủy thức ăn chúng ta ăn thành chất dinh dưỡng mà chúng ta có thể lưu trữ hoặc sử dụng. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) này thường chiếm khoảng 10% tổng chi tiêu năng lượng của chúng ta.

2. Cơ chế hoạt động của TEF

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm liên quan đến việc sản xuất nhiệt bởi mỡ nâu sau khi ăn, một quá trình quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn.Mỡ nâu được kích hoạt sau khi ăn, đóng góp vào việc tăng cường sinh nhiệt và tiêu hao năng lượng.

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến TEF

TEF chính xác thay đổi tùy theo từng người và phụ thuộc vào thành phần dinh dưỡng đa lượng trong bữa ăn . Ví dụ, chất béo trong chế độ ăn rất dễ xử lý và có rất ít tác dụng nhiệt, trong khi protein khó xử lý và có tác dụng nhiệt lớn hơn nhiều.

Ngoài ra TEF được ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất.

3.1 Yếu tố dinh dưỡng

Tổng hàm lượng calo của bữa ăn và thành phần dinh dưỡng đa lượng của các bữa ăn ảnh hưởng đến TEF. 

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là năng lượng cần thiết cho tiêu hóa, hấp thu và thải bỏ các chất dinh dưỡng từ thức ăn chúng ta ăn vào. Độ lớn của nó phụ thuộc vào thành phần của thực phẩm được tiêu thụ:

• Carbohydrate: 5 đến 15% năng lượng tiêu thụ ^[5]
• Protein: 20 đến 35%
• Chất béo: nhiều nhất là 5 đến 15% ^[6]

Các nghiên cứu cho thấy TEF cao hơn 10% trong các bữa ăn được coi là giàu protein so với bữa ăn ít hoặc trung bình. Tuy nhiên, tác dụng này chỉ giới hạn ở bữa ăn hiện tại và không tạo ra những thay đổi lâu dài trong quá trình trao đổi chất. So với các bữa ăn nhiều carbohydrate hoặc nhiều chất béo, các bữa ăn giàu protein có liên quan đến việc tăng TEF 17%.

Một số loại chất béo trong chế độ ăn uống, bao gồm cả chất béo trung tính chuỗi trung bình, cũng có vẻ làm tăng TEF tạm thời. Thực phẩm chưa qua chế biến có nhiều chất xơ hơn cũng cần nhiều năng lượng hơn để phân hủy, làm tăng TEF so với thực phẩm được chế biến nhiều.

Cần tây và bưởi chùm thô thường được cho là có cân bằng calo âm (cần nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn so với thu hồi từ thực phẩm), có lẽ vì hiệu ứng nhiệt lớn hơn hàm lượng calo do chất xơ cao phải được nghiền ra để hấp thụ carbohydrate của chúng. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào được thực hiện để kiểm tra giả thuyết này và một lượng đáng kể hiệu ứng nhiệt phụ thuộc vào độ nhạy insulin của từng cá nhân, với những người nhạy cảm với insulin có tác dụng đáng kể, trong khi những người có sức đề kháng tăng không đáng kể.

Trung tâm thực phẩm chức năng tại Đại học Oxford Brookes đã thực hiện một nghiên cứu về tác động của ớt và triglyceride chuỗi trung bình (MCT) đối với chế độ ăn kiêng (DIT). Họ kết luận rằng "thêm ớt và MCT vào bữa ăn sẽ tăng DIT hơn 50%, theo thời gian có thể tích lũy để giúp giảm cân và ngăn ngừa tăng cân hoặc lấy lại cân nặng".

3.2 Hoạt động thể chất

Mức độ hoạt động thể chất: Ở cả người trẻ và người lớn tuổi, hoạt động thể chất đều làm tăng TEF. TEF cao hơn từ 31% đến 45% ở những người hoạt động thể chất ở các nhóm tuổi khác nhau so với những người ít vận động Luyện tập aerobic đủ thời gian và cường độ có thể tăng TEF một cách nhất định

3.3 Những yếu tố sinh lý 

Tuổi: TEF giảm theo tuổi ngay cả sau khi điều chỉnh các yếu tố góp phần khác.
Kháng insulin: Sự hiện diện của bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì dường như làm giảm TEF, có lẽ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Mức độ hoạt động thể chất: Ở cả người trẻ và người lớn tuổi, hoạt động thể chất đều làm tăng TEF. TEF cao hơn từ 31% đến 45% ở những người hoạt động thể chất ở các nhóm tuổi khác nhau so với những người ít vận động.

3.4 Thời gian và khoảng cách giữa các bữa ăn

Khi nào và những gì chúng ta ăn cũng ảnh hưởng đến lượng cơ thể chúng ta đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Ăn chậm và nhai nhiều làm tăng TEF.

Hiện chưa có bằng chứng nhất quán về việc liệu các bữa ăn thường xuyên, so với việc bỏ bữa, làm tăng hay giảm TEF. Cũng như có một số quan niệm sai lầm . Ví dụ, một số người tin rằng ăn một bữa sáng thịnh soạn sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy trong ngày và dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu về lượng bữa sáng và trọng lượng cơ thể phần lớn không có kết luận.

4. Đo lường TEF

TEF cần được đo lường trong khoảng thời gian nhất định sau khi ăn để hiểu rõ hơn về hiệu quả  đối với chế độ ăn uống và sức khỏe.

Đo TEF: TEF là ước tính được tạo ra trong phòng thí nghiệm khoa học, vì TEF chỉ có thể được tính trong các điều kiện được kiểm soát. Tiêu chuẩn vàng để đo TEF liên quan đến việc so sánh lượng calo được đốt cháy ở trạng thái đã ăn và lúc đói.
Các loại thực phẩm và TEF: Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là năng lượng cần thiết cho quá trình tiêu hóa, hấp thu và thải bỏ các chất dinh dưỡng ăn vào. Độ lớn của nó phụ thuộc vào thành phần của thực phẩm tiêu thụ như đã nêu trên.

Kết luận

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn và duy trì cân nặng. Việc hiểu rõ về TEF và cách ảnh hưởng của nó có thể giúp chúng ta có chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh hơn. 

Hãy nhớ rằng, mặc dù TEF đóng một vai trò trong tổng mức tiêu hao năng lượng của chúng ta nhưng nó chỉ là một thành phần trong quá trình trao đổi chất của chúng ta, cùng với tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và thành phần tập thể dục. 

Nguồn tham khảo:

1. ^ ^a b Denzer, CM; JC Young (tháng 9 năm 2003). “The effect of resistance exercise on the thermic effect of food”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 13 (3): 396–402. doi:10.1123/ijsnem.13.3.396. PMID 14669938.
2. ^ Cannon, B.; Nedergaard, J. (2004). “Brown Adipose Tissue: Function and Physiological Significance”. Physiological Reviews. 84 (1): 277–359. doi:10.1152/physrev.00015.2003. PMID 14715917.
3. ^ Granata, G. P.; Brandon, L. J. (2002). “The Thermic Effect of Food and Obesity: Discrepant Results and Methodological Variations”. Nutrition Reviews. 60 (8): 223–233. doi:10.1301/002966402320289359. PMID 12199298.
4. ^ Chaprapani U. and Satyanaryana. Biochemistry, 4th Ed. Elsevier India, 2013 ISBN 9788131236017
5. ^ Glickman, N; Mitchell, HH (10 tháng 7 năm 1948). “The total specific dynamic action of high-protein and high-carbohydrate diets on human subjects” (PDF). The Journal of Nutrition. 36 (1): 41–57. doi:10.1093/jn/36.1.41. PMID 18868796.
6. ^ Halton, T. L.; Hu, F. B. (2004). “The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review”. J Am Coll Nutr. 23 (5): 373–85. doi:10.1080/07315724.2004.10719381. PMID 15466943.
7. ^ Segal, K. R.; Albu, J.; Chun, A.; Edano, A.; Legaspi, B.; Pi-Sunyer, F. X. (1992). “Independent effects of obesity and insulin resistance on postprandial thermogenesis in men”. Journal of Clinical Investigation. 89 (3): 824–833. doi:10.1172/JCI115661. PMC 442927. PMID 1541675.
8. ^ Camastra, S.; Bonora, E.; Del Prato, S.; Rett, K.; Weck, M.; Ferrannini, E. (1999). “Effect of obesity and insulin resistance on resting and glucose-induced thermogenesis in man. EGIR (European Group for the Study of Insulin Resistance)”. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. 23 (12): 1307–1313. doi:10.1038/sj.ijo.0801072. PMID 10643689.
9. ^ Clegg, M. E.; Golsorkhi, M.; Henry, C. J. (2012). “Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans”. European Journal of Nutrition. 52 (6): 1579–1585. doi:10.1007/s00394-012-0463-9. PMID 23179202.

Clegg, M. E.; Golsorkhi, M.; Henry, C. J. (2012). “Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans”. European Journal of Nutrition. 52 (6): 1579–1585. doi:10.1007/s00394-012-0463-9. PMID 23179202.