Khi nào nên khởi động và bắt đầu tập luyện lại sau dịch như thế nào

Các hướng dẫn và các chuyên gia hàng đầu nói gì về việc tập thể dục sau khi phục hồi từ Covid19

Đại dịch đã làm gián đoạn tất cả sinh hoạt và thể dục không là ngoại lệ, ngay khi có thời gian rảnh và không bị tâm lý nặng nề ảnh hưởng, bạn vẫn có thể cảm thấy khó tiến hành tập luyện  hơn so với trước đây, vì đại dịch COVID-19 có thể đã đảo lộn lịch trình bình thường của bạn. James Houle, Tiến sĩ, người chuyên về tâm lý thể thao tại Trung tâm Y tế Wexner, Đại học Bang Ohio ở Columbus, nói: “Đôi khi khi có nhiều thời gian hơn, chúng ta nghĩ:“ Tôi sẽ làm điều đó sau ”. Trong khi nếu bạn có nhiều việc phải làm, bạn sẽ lên lịch tập thể dục và bám sát kế hoạch đó, anh ấy nói.

Cho dù việc tập luyện của bạn bị gián đoạn do phòng tập thể dục đóng cửa, trách nhiệm gia đình tăng lên hoặc khó duy trì động lực khi đại dịch hoành hành, thì đây là bảy mẹo có thể giúp bạn trở lại đúng hướng.

1. Đặt Mục tiêu và Tiến trình
Tiến sĩ Houle cho biết một cách để tạo động lực cho bản thân là đặt ra những mục tiêu nhỏ, thực tế và có thể đo lường được mà bạn có thể viết ra danh sách và đánh dấu từng cái một.

Ví dụ: Houle nói, nếu bạn đang cố gắng trở nên khỏe hơn bằng cách chống đẩy, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện một con số mà bạn có thể quản lý được, mỗi ngày hoặc vào một số ngày nhất định trong tuần. Sau đó cố gắng tăng dần con số đó lên theo thời gian. Nguyên tắc tương tự có thể áp dụng cho bất kỳ hoạt động nào, chẳng hạn như chạy bộ hoặc chạy bộ trong một khoảng cách hoặc khoảng thời gian nhất định.

Đối với nhiều người, lên lịch tập luyện trước là bước quan trọng đầu tiên để thực hiện chúng, Waite nói thêm. Cô giải thích: “Tôi nghĩ rằng việc đặt một cái gì đó vào lịch trình của bạn, trên lịch như một cuộc hẹn mà bạn chặn, có nghĩa là bạn có nhiều khả năng sẽ tuân thủ nó hơn”.

Nhưng hãy thực tế, Houle nói. Nếu bạn thích tập thể dục vào buổi tối, đó có thể là một cách tuyệt vời để xả hơi, anh ấy nói. Nếu bạn muốn hoàn thành việc tập luyện vào đầu ngày (trước khi bạn bị phân tâm vào những việc khác), hãy sắp xếp chúng cho việc đầu tiên vào buổi sáng.

LIÊN QUAN: Buổi sáng tươi tỉnh cùng cà phê 

2. Tự mình có trách nhiệm
“Tôi đã có mọi người gọi điện hoặc nhắn tin cho nhau. Hoặc trên các ứng dụng khác nhau, bạn có thể chia sẻ các bài tập luyện, ”Houle giải thích. "Loại nội dung đó có thể tạo động lực và thú vị."

Và, vâng, hãy chuyển sang công nghệ. Tiến sĩ Lin lưu ý: “Có rất nhiều ứng dụng và thiết bị đeo có thể giúp hỗ trợ mọi người di chuyển nhiều hơn. Một số cung cấp các thử thách và kế hoạch tập luyện đầy đủ, trong khi những người khác chỉ đơn giản là để bạn theo dõi chuyển động (,,,

3. Dễ dàng trở lại tập thể dục
Bất kể bạn có khỏe hay không - nếu bạn đã dành một khoảng thời gian (lâu hơn vài tuần) để không tập thể dục, điều quan trọng là bạn phải dần dần tập luyện trở lại với cường độ tương tự.

“Nơi mà tôi thấy nhiều người nản chí là nếu họ nghĩ, Tại sao tôi không thể làm được như cách tôi đã từng làm? Điều đó thật không công bằng, ”Houle nói. Điều quan trọng là thừa nhận rằng thói quen của bạn đã bị gián đoạn, thay vì cố gắng chứng minh rằng bạn vẫn còn khỏe mạnh như trước đây, anh ấy khuyên.

Theo quy tắc chung, Waite nói, nếu bạn đã không hoạt động trong hơn một tháng, bạn nên tiếp tục hoạt động thể chất của mình ở mức 25 đến 50% mức bạn đã quen trước đây (về thời gian hoặc cường độ). Đối với hầu hết mọi người, cô ấy nói, 50% là một điểm khởi đầu tốt. Sau đó, tăng nó lên khoảng 10 đến 15 phần trăm mỗi tuần, mà cô ấy khuyến nghị như là "một hướng dẫn tốt để tránh chấn thương."

Và đừng nản lòng nếu bạn cần tăng dần thời gian hoặc cường độ tập luyện. Waite nói, “Một số người phải tăng nó lên 10 phần trăm sau mỗi 2 tuần. Bạn phải lắng nghe cơ thể mình ”.

LIÊN QUAN: Dưỡng chất cho thể thao

4. Chia tay
Tham gia vào một buổi tập luyện không phải lúc nào cũng có nghĩa là bạn phải chặn một giờ liên tục trong thời gian của mình. Trên thực tế, có những lợi ích khi tập luyện ngắn hơn trong ngày.

Lin nói: “Chúng tôi biết rằng một người Mỹ trung bình ngồi khoảng bảy giờ một ngày và điều đó có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Thường xuyên nghỉ ngơi để thực hiện bài tập thể dục trọng lượng cơ thể trong 5 hoặc 10 phút, hoặc thậm chí chỉ để di chuyển xung quanh, có thể mang lại những lợi ích tích lũy cho sức khỏe.

Nếu bạn không có thời gian hoặc sức chịu đựng để chạy một giờ dài, Lin khuyên bạn nên chạy bộ hoặc chạy bộ trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 phút. Hoặc thử một bài tập rèn luyện sức bền kéo dài 5 đến 10 phút mà bạn có thể thực hiện trong bất kỳ không gian nào bạn có sẵn, cô ấy nói.

LIÊN QUAN: Bổ sung Vitamin và khoáng chất cho tập luyện

Waite nói rằng nó có thể giúp bạn hình dung các bài tập ngắn hơn giống như “ăn vặt cho sức khỏe” chứ không phải là một “bữa ăn” lớn mà bạn sẽ nhận được từ một buổi tập lâu hơn. Cuối cùng, nhiều bữa ăn nhẹ tập thể dục trong ngày có thể tạo thành một bữa ăn lớn.

Nhưng đừng đánh bại bản thân nếu bạn chỉ cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ thể dục vào một số ngày. Waite nói: “Ngay cả khi tập luyện trong 15 phút vẫn tốt hơn là không tập luyện.