8 bí quyết giúp bạn cảm thấy chạy bộ dễ dàng hơn
Chạy bộ đã nhanh chóng trở thành môn vận động thể thao hiệu quả giúp khôi phục sức khỏe tinh thần và thể chất đáng kinh ngạc , Dù cho cơ địa của bạn thế nào chúng ta cũng có thể lên kế hoạch cho chương trình tập luyện khoa học để phù hợp cho bản thân. Hãy bỏ túi 1 vài bí quyết giúp bạn chinh phục môn thể thao này một cách hiệu quả và tràn đầy hứng thú mỗi ngày.
Các cách giúp bạn cảm thấy chạy bộ dễ dàng hơn
1. Dành thời gian biểu để làm quen và tập luyện hàng ngày
Không phải ai cũng hào hứng với việc chạy bộ, chưa nói đến triển vọng bắt đầu thói quen chạy bộ hàng ngày. Nhưng giống như bất cứ điều gì trong cuộc sống, những thói quen nhỏ sẽ được cộng lại và sớm giúp bạn thực hành và tạo lập thói quen. Nếu bạn chưa bao giờ là một vận động viên chạy, tốt nhất bạn nên thực hiện từ từ, đừng mong đợi sẽ chạy marathon trong vài tuần nữa.
2. Theo đuổi và chinh phục từ từ mục tiêu
Một khía cạnh bổ ích của việc chạy là nhìn thấy sự tiến bộ của bạn. Mỗi ngày bạn ra khỏi giới hạn nào đó (bất kể bạn đi nhanh bao nhiêu), cơ thể của bạn sẽ trở nên khỏe hơn, bạn đang xây dựng sức chịu đựng và việc chạy của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn. Ngoài những lời khuyên về hình thức chạy tốt, đây là cách để giúp bạn chạy bộ dễ dàng hơn
3. Hãy ngủ ngon. Mọi thứ sẽ tốt hơn khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ và cơ thể của bạn sẽ hoạt động tốt hơn. Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ sửa chữa chuyên sâu, vì vậy bạn sẽ sẵn sàng hoạt động tốt nhất vào ngày hôm sau. Nhưng nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn không có thời gian để sửa chữa, điều này khiến bạn có nhiều khả năng cảm thấy đau hoặc khó chịu. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng thiếu ngủ có thể góp phần gây ra nhiều cơn đau hơn.
4. Hít thở bằng bụng. Bạn sẽ nhận được nhiều oxy hơn khi thở sâu (thở bằng bụng) so với khi bạn thở nông hơn từ ngực trên. Và với lượng oxy lưu thông nhiều hơn, cơ bắp của bạn sẽ không bị mệt mỏi nhanh chóng. Để học thở bằng bụng, hãy nằm ngửa và đặt một tay lên rốn. Khi bạn hít vào, mở rộng bụng của bạn, kéo nhiều không khí xuống phần dưới của phổi. Bàn tay của bạn sẽ nâng lên khi bụng bạn nở ra. Khi bạn thở ra, hóp bụng và đẩy không khí ra ngoài để tay bạn rơi xuống. Thực hành động tác này (nằm hoặc ngồi) hai hoặc ba lần mỗi ngày, hít thở ít nhất 10 lần mỗi lần và thử trong khi chạy.
5. Chậm lại . Khi chạy, nếu bạn bắt đầu thở hổn hển hoặc nhận thấy vai và ngực của bạn chuyển động lên xuống, chứng tỏ bạn đang thở bằng ngực. Hãy đi bộ chậm lại, hít thở và thử lại.
Khi cảm thấy đau, hãy giảm tốc độ của bạn để đi bộ. Khi bạn cảm thấy tốt hơn, hãy dần lấy lại tốc độ. Đau nhức cơ bắp và thậm chí một số cơn đau khớp lúc đầu là bình thường - miễn là chúng không kéo dài hơn một hoặc hai ngày. Nếu cơn đau không biến mất hoặc tái phát thường xuyên hơn không, thì đã đến lúc bạn nên đi kiểm tra sức khỏe.
6. Chạy cùng nhịp điệu . Âm nhạc đã được chứng minh là có thể truyền cảm hứng cho người tập thể dục để đi lâu hơn. Bạn còn nhớ bài hát chủ đề yêu thích và phù hợp với phong cách của bạn . Bất kỳ giai điệu lạc quan nào có thể tiếp thêm năng lượng cho các bước của bạn và giúp bạn luôn có động lực và cảm thấy thư giãn, thoải mái. Bắt đầu với những bài hát có nhịp chậm hơn để khởi động, sau đó chọn những bài có năng lượng cao hơn cho giữa cuộc chạy của bạn và kết thúc bằng một giai điệu thư giãn, chậm rãi hơn. Chỉ cần nhớ để âm lượng nhỏ và (nếu bạn đang ở bên ngoài) chỉ sử dụng một tai nghe để luôn cảnh giác với môi trường xung quanh.
7. Hãy để ý đến các khối cơ, xương, gân, dây chằng và khớp khi vận động:
Tất cả bộ phận này cần phải được tập luyện để được dẻo dai qua các bài tập vươn kéo dài người mỗi ngày cũng như trong lúc khởi động trước chạy. Luôn giữ cho xương sống thẳng đúng mức, không quá thẳng hoặc không quá khom người để giúp cơ của bạn không bị mệt vì phải nâng đỡ cột sống cho cũng như giúp máu lưu thông tốt và không cản trở đem oxy lên não. Lưu ý bước sải chân để hỗ trợ khớp gối cũng như lưu thông máu đến chân không bị cứng cơ, tiếp đất ngay dưới cơ thể bạn chứ không phải trước bạn , nhớ co gối khi chạy và lưu ý 90º khi bạn khởi động hoặc khi chạy với tốc độ trung bình và không quá nhanh. Kế đến là nhịp chạy, trung bình 80-90 nhịp sải chân 1 phút, càng tiếp đất nhiều, cơ thể bạn phải mất nhiều lực để nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
8. Hãy tập trung khi chạy. Sử dụng não bộ để dạy lại cho cơ thể, giúp cơ thể bạn ghi nhận tín hiệu truyền từ não bộ để tự điều chỉnh phù hợp và tránh được các chấn thương cũng như thiết lập ghi nhớ cho hệ cơ của bạn. Nó cũng như việc thiền giúp cơ thể và tâm trí bạn cùng đồng điệu với nhau. Phối hợp cơ thể đồng bộ 50/50 phần trên và dưới giúp công việc chạy được phân chia đều trên toàn bộ cơ thể. giảm quá tải khi 1 loại cơ phải gánh chịu toàn bộ công việc khi chạy. Nhớ co tay đánh cùi chỏ và co gối khi chạy. giữ cho cẳng tay và ống chân song song với mặt đất khi vươn tới tốc độ bay.
Tóm lại, cơ thể chúng ta thích vận động nhưng không thích làm việc quá sức. Hãy cố gắng đảm bảo rằng việc luyện tập chạy của bạn diễn ra đều đặn và lắng nghe cơ thể của mình. Hãy lưu ý rằng khi bạn chạy vượt quá khả năng của mình, cơ thể bạn có nguy cơ giảm khả năng sửa chữa, chức năng miễn dịch và mật độ xương. Khi hệ thống sửa chữa cơ và gân của cơ thể không thể đáp ứng kịp nhu cầu, bạn có thể bị mệt mỏi, đau đớn, chấn thương và kiệt sức. Học cách rút lui và xây dựng giai đoạn định kỳ trong quá trình luyện tập có thể giúp giảm tác động của việc luyện tập quá sức. Nữ giới đặc biệt cần lưu ý điều này vì sự dao động của hormone trong suốt cả tháng.
Thực tế là không có khoảng cách hay thời gian chạy ma thuật nào cả. Di chuyển cơ thể theo cách mà bạn cảm thấy phù hợp là điều quan trọng. Và nhớ bổ sung dưỡng chất và bù đắp nước cho cơ thể trong và sau mỗi lần luyện tập.
Diễn đàn dành cho bạn
Bạn yêu thích bài tập nào và tại sao? Chúng tôi rất mong nhận được hồi âm từ bạn. Chuyển đến trang Facebook của chúng tôi và cho chúng tôi biết lý do tại sao bạn chạy, đi bộ, khiêu vũ hoặc bất cứ điều gì mang lại cho bạn niềm vui và truyền cảm hứng cho người khác vận động.
Nguồn : Tham khảo báo cáo Sức khỏe Đặc biệt của Trường Y Harvard và Chirunning
