Ăn chay và chế độ ăn thuần thực vật

Các nhà dinh dưỡng học, blogger và chuyên gia đều có vẻ đồng tình khi nói đến kế hoạch giảm cân bằng cách ăn uống lành mạnh này: Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đang là xu hướng và đều đem lại cho chúng ta cảm nhận sức khỏe thật tuyệt vời.

1/Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là gì?
Thực phẩm toàn phần, chế độ ăn dựa trên thực vật là những kế hoạch ăn uống có lối sống chống lại bệnh tiểu đường loại 2, tốt cho tim, thân thiện với môi trường, tôn vinh thực phẩm và nuôi dưỡng cơ thể của bạn.

Trong chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, bạn sẽ tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm và thực vật nguyên hạt hoặc không qua chế biến như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và quả hạch.

2/Sự khác nhau giữa ăn kiêng thực vật và thuần chay:

Chế độ ăn dựa trên thực vật tương tự như thuần chay ở chỗ cả hai đều tránh các sản phẩm động vật. Nhưng chế độ ăn dựa trên thực vật tiến xa hơn một bước là loại trừ tất cả thực phẩm chế biến và thức ăn nhanh - ngay cả những loại được coi là thuần chay về mặt kỹ thuật.

3/Lợi ích của chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

A. Bệnh tim
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong số 1 ở phụ nữ (& nam giới) ngày nay Chế độ ăn thực vật làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, cải thiện cholesterol và giúp giảm cân.

B. Ung thư
Nghiên cứu gần đây cho chúng ta thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp làm chậm sự tiến triển của một số bệnh ung thư do hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm toàn thực vật như trái cây và rau quả.

C. Tiểu đường : Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ và Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ đều khuyến nghị chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cho bệnh nhân tiểu đường.

D. Giảm cân : Không nhiều calo hoặc các thành phần dinh dưỡng đại dưỡng chất cần phải đo đếm, nhiều người thấy chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật dễ quản lý hơn so với các chương trình giảm cân khác.

Một yếu tố góp phần khác để giảm cân bằng chế độ ăn thực vật là trái cây và rau giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no và ít đói hơn, khiến bạn ăn ít hơn.

D. Sức khỏe đường ruột 
Chế độ ăn dựa trên thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách tăng vi khuẩn lành mạnh trong đường tiêu hóa của chúng ta. 

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, việc loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đường cũng giúp sẽ xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh có thể giảm thiểu các nguy cơ bệnh tật đã đề cập ở trên.

4/Lập kế hoạch ăn kiêng dựa trên thực vật
Hãy hỏi bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng nào về mẹo số 1 để giảm cân, và họ sẽ cho bạn biết bí quyết chính là kế hoạch ăn uống! Bạn hãy lập kế hoạch ăn uống!. Đó là cách tốt nhất để tuân thủ mọi chế độ ăn uống cho dù đó là cách thức nào! Và thực tế sẽ còn có một số lợi ích của việc lập kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn thực vật bạn có thể tìm thấy như:

A. Tiết kiệm thời gian và tiền bạc: Có kế hoạch sẽ loại bỏ việc bạn phải chạy đi mua vào phút cuối cho các bữa tối và bữa ăn cũng như bạn không còn sợ phải hỏi “tối nay ăn gì ? ” Những lúc bạn phải chạy ra cửa hàng mua vội sẽ khiến bạn phải trả giá nhiều hơn bạn nghĩ! Lập kế hoạch có nghĩa là chọn công thức nấu ăn dựa trên thực vật với trái cây và rau theo mùa sẽ ít tốn kém hơn

B. Giúp bạn lựa chọn phù hợp: Giữ tủ lạnh và tủ đựng thức ăn chứa nhiều trái cây và rau tốt cho sức khỏe sẽ giúp loại bỏ những món ăn vặt điên cuồng lúc nửa đêm. 

C. Giúp việc mua sắm ở cửa hàng tạp hóa trở nên dễ dàng: Khi bạn đã có một danh sách công thức, bạn có thể ra vào cửa hàng như một ông chủ vì bạn đã có kế hoạch! Bạn thực hiện MỘT chuyến đi đến cửa hàng cho mọi thứ. Không còn chuyện phải mua vội nữa !

D. Không mất nhiều thời gian (cả ngày) để nấu ăn

Trừ khi bạn muốn kiệt sức hoặc chuẩn bị bữa ăn là niềm đam mê của bạn. Trong trường hợp đó, hãy tiếp tục! Nếu không, hãy đặt một bộ hẹn giờ trong hai giờ và khi nó kết thúc, bạn đã HOÀN THÀNH! Đó là đủ thời gian để chuẩn bị rau, các loại đậu, nấu ngũ cốc và chọn công thức nấu ăn nếu cần. Tận hưởng thời gian của bạn vào cuối tuần và nghỉ ngơi! Đừng làm quá nhiều cùng một lúc. Bạn sẽ ngạc nhiên về những gì bạn có thể đạt được trong hai giờ tập trung!

E. Chuẩn bị số lượng lớn 1 lần

Nấu một lượng lớn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt để dùng vào bữa ăn hàng tuần của bạn vào thứ Bảy hoặc Chủ nhật.

Ngâm và nấu đậu gà và đậu vào ngày chuẩn bị bữa ăn ưa thích của bạn. Sau đó, chia chúng ra để làm cùng salad, rau củ và gia vị. Quá trình này sẽ không mất cả ngày của bạn, nhưng nó sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian sau này

F. Lên kế hoạch trước
Lưu kế hoạch thưc đơn tuần của bạn trên điện thoại của bạn bằng cách chụp ảnh màn hình hoặc lưu chúng vào điện thoại hay máy tính hoặc in chúng ra! Chỉ cần giữ chúng ở một nơi nào đó an toàn!

Chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn công thức nấu ăn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối trong 30 ngày, vì vậy bạn có thời gian để phát triển kế hoạch một cách hệ thống phù hợp với mình trong tương lai!

E. Tiết kiệm

Đi chợ chủ động vào mỗi Chúa Nhật Vâng, đây vẫn là một điều!) Chọn công thức nấu ăn hàng tuần của bạn theo những gì bạn có thể mua với giá ít hơn!

Kiểm tra xem cửa hàng tạp hóa nào trong khu vực của bạn hoặc dịch vụ đi chọ hộ nào có phiếu giảm giá kép. Bạn có thể tiết kiệm rất nhiều theo cách này & không; bạn không cần phải là một phiếu giảm giá quá cao để làm điều đó!

Tiết kiệm mua sắm trực tuyến lớn bằng cách sử dụng các ứng dụng mua sắm yêu thích vì chúng cho phép bạn hoàn lại tiền tại các cửa hàng :)

và quan trọng là bạn sẽ không mua đồ ăn thừa để phải vất đi!

F. Sử dụng công thức nấu ăn đa mục đích
Tìm công thức nấu ăn bạn có thể tăng gấp đôi hoặc bạn biết sẽ cho phép bạn có thể chế biến lại cho bữa sau. Bạn biết đấy, ớt của tối thứ Hai biến thành loại Taco của thứ Ba!

G. Đừng quá sành ăn vội

Bắt đầu với các công thức đơn giản và xây dựng theo cách của bạn. Thật dễ bị choáng ngợp với công thức tuyệt đẹp trên mạng và khiến bản thân kiệt sức. Bắt đầu với các công thức nấu ăn dễ dàng!

Đồng ý. Vì vậy, bạn cần nhiều hơn một chút để tiếp tục ngoài việc “không thực phẩm chế biến sẵn” và “ăn ngũ cốc tốt cho sức khỏe” và đi xem thông tin shop trực tuyến trước khi lên danh sách dự trữ phòng đựng thức ăn lần đầu tiên, phải không?

Dưới đây là danh sách bắt đầu tuyệt vời dựa trên thực vật gồm các loại rau, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch và hạt có mật độ dinh dưỡng cao nhất.

Hãy nhớ rằng bạn không cần phải mua tất cả những thứ này!

Để giảm chi phí, hãy mua trái cây và rau đang trong mùa và mua số lượng lớn khi bạn có thể! Sẵn sàng để làm điều này? Đi ngay nào!

5/ Danh sách mua sắm chế độ ăn uống dựa trên thực vật

Rau, củ, quả , trái cây theo mùa

Ngũ cốc, Đậu, Hạt

Nguồn Protein thực vật : Tự hỏi bạn sẽ lấy protein ở đâu trên trái đất? (FYI: Lượng khuyến nghị là 46 gram mỗi ngày :) Điều quan trọng là lựa chọn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật phù hợp để bạn có thể đảm bảo rằng bạn nhận được số lượng thích hợp. Dưới đây là một số nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất.  Một vài trong số này có thể là mới đối với bạn (Natto ???), vì vậy tôi đã bao gồm một mô tả rất ngắn gọn ở bên cạnh :)

Đậu lăng: 18 gram protein mỗi khẩu phần

Natto: (Đậu nành lên men, có bán tại các cửa hàng đặc sản) 31 gram protein trên mỗi cốc phục vụ

Đậu gà: 14 gram protein mỗi khẩu phần

Quinoa: (Siêu thực phẩm nguyên hạt) 8 gam protein trên 1 cốc khẩu phần

Hạnh nhân: 6 gram protein mỗi khẩu phần

Hạt Chia: 6 gam Protein trên 2 muỗng canh

Tempeh: (Từ đậu nành, có bán tại các cửa hàng thực phẩm sức khỏe) 18 gram protein cho mỗi khẩu phần ăn

Đậu phụ: (Từ sữa đậu nành cô đặc) 15 gam protein cho mỗi khẩu phần ăn

Seitan: (Thay thế thịt, có sẵn tại Thực phẩm nguyên cám) 21 gram protein trên 1/3 cốc khẩu phần

Edamame: 17 gram protein trên mỗi cốc phục vụ

Tảo Spirulina : 4 gram protein trên 1 muỗng bột tảo

Hoặc sử dụng Bột Protein Thực vật Hữu cơ chiết xuất từ Ngũ Cốc tinh chế : 14gm protein trên 1 khẩu phần

Sẵn sàng để tìm hiểu xem lối sống toàn thực phẩm, thực vật ? Hãy theo dõi một số công thức nấu ăn từ thực vật ngon, giàu protein nhất dành cho người mới bắt đầu cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối của chúng tôi nhé

Đăng ký <tại đây>